De gewoontes van 5 minuten die slaapexperts helpen sneller in slaap te vallen
Je kent waarschijnlijk mensen die zo snel mogelijk in slaap kunnen vallen terwijl hun hoofd het kussen raakt. Voor anderen kan in slaap vallen een vervelende taak zijn. Of dat nu is omdat je gewoon niet moe bent, veel aan je hoofd hebt, je niet op je gemak kunt voelen of iets anders, deze veelvoorkomende slaapproblemen kunnen je van je rust beroven.
“Slaap is universeel belangrijk en elke slaper heeft zijn eigen unieke voorkeuren voor het bevorderen slaap,” zei Dr. Peter Polos, specialist in slaapgeneeskunde in New Jersey. “Er zijn veel elementen die bijdragen aan het inslapen en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de volgende, maar de sleutel is om die elementen te vinden die voor jou werken en doe een poging om ze voor het slapengaan te behouden.
Met dat in gedachten hebben we een paar slaapexperts en artsen gevraagd naar hun inzichten over hoe in slaap te vallen. Ze stelden een paar slaaptips van vijf minuten voor die je misschien wilt uitproberen als het bedtijd is.
Doe een hersendump Angst is een van de belangrijkste redenen waarom mensen moeite hebben om in slaap te vallen en dat kan het gevolg zijn van snelle gedachten. Een manier om dat te minimaliseren is door een ‘brain dump’ te doen.
“Schrijf alles op wat je bezighoudt op een notitieblok. Deze ‘brain dump’ kan helpen om gedachten uit je hoofd te krijgen die je wakker kunnen houden,” zei Rebecca Robbins, een slaaponderzoeker en slaapexpert bij Oura, een apparaat dat belooft te helpen bij het maximaliseren van slaap, activiteit en herstel
.
Dit zal niet alleen helpen om je geest vrij te maken van de race-gedachten, maar zal ook die gedachten in een tastbare vorm, wat vooral handig is voor degenen die bang zijn iets belangrijks te vergeten als ze gaan slapen.
Dr. Kristin Gill, psychiater en chief medical officer bij Gedacht, an online psychiatriebedrijf ontworpen voor vrouwen. “Dit kan handig zijn om de verleiding te weerstaan om door je e-mail te scrollen of sociale media te bekijken.”
Met deze tip wil je tenminste 30 minuten voordat je naar bed gaat voor de nacht.
“Het blauwe licht van deze apparaten kan de afgifte van het natuurlijke hormoon melatonine verstoren , wat de slaap bevordert, ‘voegde Polos eraan toe.
Oefen een ademhalingsoefening om je te helpen ontspannen
“Ademen helpt fysiologische opwinding te verminderen, dat wil zeggen wanneer uw zenuwstelsel zich in een verhoogde of geactiveerde toestand, meestal als gevolg van stress of opwinding,” zeiSarah Silverman, een holistische slaaparts en specialist in gedragsslaapgeneeskunde. “Je hebt niet veel controle over wanneer je daadwerkelijk in slaap valt. Slaap is een passief proces en gebeurt wanneer u niet actief probeert te slapen. Maar je hebt wel veel controle over je ademhaling en wat je doet om je lichaam voor te bereiden op slaap.
Een van de favoriete ademhalingsoefeningen van Silverman wordt boxed-ademhaling genoemd, waarbij je vier seconden inademt, vier seconden vasthoudt, vier seconden uitademt en vier seconden pauzeert.
Gill zei dat geleide meditaties die ontworpen zijn om te slapen ook nuttig kunnen zijn, aangezien de rustgevende stem kan helpen u te ontspannen en zorgen voor een gevoel van kalmte dat nodig is om te slapen.
South_agency via Getty Images
Ademhalingsoefeningen kunnen je lichaam en geest helpen om in een staat van kalmte te komen.
Zorg ervoor dat uw slaapkamer een aangename temperatuur heeft
“Slapen in een omgeving die te warm of te koud is, kan storend zijn, omdat het beïnvloedt je lichaamstemperatuur en kan je slaap in de vroege stadia verstoren, “zei Polos. “Je thermostaat instellen op een comfortabele temperatuur kan een snelle oplossing bieden waardoor je sneller in slaap kunt vallen.”
Polo’s aanbevolen 67 graden tot 30 graden Fahrenheit. Het duurt niet langer dan een paar seconden om ervoor te zorgen dat je thermostaat goed is ingesteld en de beloning kan enorm voordelig zijn.
Doe mee aan een rustgevende en plezierige activiteit
Televisie mag dan leuk zijn, jij bent beter niet deelnemen aan een activiteit waarvoor geen scherm nodig is.
“Besteed vijf minuten aan het samenstellen van een legpuzzel, het inkleuren van een pagina in een kleur voor volwassenen boek, of het spelen van een kaartspel voor één speler zoals Solitaire, ‘zei Silverman. “Dit is een manier om iets luchthartigs en ook afleidends te doen, en het haalt de focus weg van proberen
om in slaap te vallen en je in plaats daarvan iets ontspannends te doen geeft.”
Dat wil je niet drink een kopje koffie met een paar shots espresso vlak voordat je gaat slapen. Gill raadt aan om na 13.00 uur cafeïne te vermijden om het lichaam voor te bereiden op slaap. Dat betekent echter niet dat je je aan water moet houden.
“Daar zijn veel natuurlijke en commercieel geproduceerde dranken die goed zijn voor het bevorderen van slaap, “zei Polos. “Natuurlijke dranken waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen, zijn onder meer kersensap, kamillethee, valeriaanthee, pepermuntthee en warme melk.”
