Deze snelle hacks kunnen je uit een slecht humeur halen

Stemmingen maken deel uit van het leven, en hoewel het normaal is om je soms somber te voelen, is het nooit prettig en is het waarschijnlijk niet hoe je je het grootste deel van de dag wilt voelen.

Terwijl je kunt niet zomaar tegen jezelf zeggen dat je je beter moet voelen, je kunt de gedachten en gedragingen veranderen die je humeur helpen beïnvloeden, volgens Ruth Ellingsen, een klinische assistent-professor op de afdeling psychologie aan de Universiteit van Oregon.

De eerste stap om je slechte humeur om te buigen, is vaststellen in welke stemming je verkeert, legde Ellingsen uit.

″[Het ] klinkt eenvoudig, maar houdt echt in dat je je bewust bent van onze huidige toestand, ‘zei ze. Het is vrij gewoon om onze emoties te negeren tijdens ons dagelijks leven, waardoor het vrijwel onmogelijk wordt om je humeur te verbeteren, voegde Ellingsen eraan toe. Hoe kun je je beter voelen als je niet weet hoe je je voelt?

Om je stemming te bepalen, zei Ellingsen dat ze aanbeveelt om een temperatuurcontrole uit te voeren met behulp van wat bekend staat als een gevoelsthermometer. Ze zei dat een gevoelsthermometer vier zones heeft: groen (wat staat voor comfortabele gevoelens of een goed humeur), geel (wat het volgende niveau op de thermometer is, wat aangeeft dat je je bijvoorbeeld een beetje moe voelt), oranje (wat een ander niveau hoger is, dus nerveus of gefrustreerd) en rood (wat erg ongemakkelijk is – alsof je je verdrietig, boos of een andere negatieve emotie voelt). Deze eenvoudige bron om je stemming te bepalen, is een uitstekend hulpmiddel om je gevoelens te meten.

Als je eenmaal weet hoe je je voelt, kun je erachter komen wat je eraan kunt doen en onderneem stappen om je humeur onder controle te houden voordat je die rode zone bereikt, wat, zei ze, een emotionele toestand is, en het is moeilijk om eruit te komen.

Maar als je Als u zich in de gele of oranje zones bevindt, kunt u gemakkelijk enkele strategieën gebruiken om uw stemming te veranderen. Hier zijn enkele manieren om dit te doen.

Probeer ademhalingsoefeningen.

“Het enige dat we tot onze beschikking hebben, is het gebruik van onze adem” om uit een slecht humeur te komen, zei

Gregory Sullivan, de programmadirecteur van het masterprogramma voor positieve coaching en atletisch leiderschap aan de Universiteit van Missouri.

Hij raadt aan een van de twee ademhalingsoefeningen te proberen de volgende keer dat je je down voelt. Een optie is de ‘fysiologische zucht’, bestaande uit twee snelle inademingen gevolgd door een lange uitademing.

‘Wat dat doet, is dat het [koolstofdioxide] uit ons lichaam verwijdert en ons een beetje meer ontspannen,” zei Sullivan.

Deze dubbele inademing verhoogt het vermogen van de longen om zich met lucht te vullen en vermindert de hoeveelheid koolstofdioxide in het lichaam, Andrew Huberman, professor neurobiologie aan Stanford Medicine, vertelde de podcast van de school. Volgens Huberman activeren verhoogde niveaus van koolstofdioxide de stressreactie van ons lichaam, dus als we koolstofdioxide kunnen uitstoten, neemt ook onze stress af.

En, voegde Sullivan toe, ademhaling beïnvloedt de nervus vagus van het lichaam en “ haalt ons uit die fight, flight or freeze mentaliteit.” Dus die lange uitademing helpt je ontspannen.

Je kunt ook de 6-7- 8 ademhalingsoefening, dat is zes seconden inademen door je neus, je adem zeven seconden inhouden en dan acht seconden uitademen, merkte hij op.

Als het gaat om ademhalingsoefeningen, zei Sullivan ze stellen het lichaam in staat de geest te beheersen in plaats van dat de geest de geest beheerst. En “het verschuift onze focus weg van wat ons misschien dwarszit”, voegde hij eraan toe.

Ga naar fitness.

Je hebt dat waarschijnlijk vaak gehoord lichaamsbeweging is goed voor je geestelijke gezondheid, en hetzelfde geldt voor de invloed ervan op het helpen om uit een slecht humeur te komen, volgens Sarah Sarkis, een executive coach en senior director prestatiepsychologie bij Exos, een corporate wellness-bedrijf.

“Beweeg uw lichaam voor 14 [tot] 11 minuten,” zei Sarkis. “Je krijgt een shot endorfine en adrenaline, die ons kunnen helpen om snel van perspectief te veranderen.”

Als je je niet op je best voelt, ga dan naar een favoriete fitnessroutine zoals hardlopen, yoga, tennis of indoor cycling. Als je in een slecht humeur bent, wil je jezelf niet nog meer onder druk zetten door een training te doen die je niet leuk vindt.

Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.

West End63 via Getty Images

Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Lichaamsbeweging kan je helpen je energie te heroriënteren en uit een slecht humeur te komen.

Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.When you're in a bad mood, deep breathing and meditation are great ways to stay present and rid yourself of your worries.

Focus op anderen in plaats van op jezelf.

Je focus verleggen van jezelf is een geweldige manier om je op te vrolijken, zei Sullivan. Hij voegde eraan toe dat een van de eerste bijdragers aan de positieve psychologie, Chris Peterson, het belang van andere mensen benadrukte als het gaat om je geestelijke gezondheid. Door anderen te helpen of relaties met anderen op te bouwen, voel je je alleen maar beter (en help je om van je slechte humeur af te komen).

“Het simpele zou zijn om te besluiten dat je overdag wat willekeurige handelingen gaat of [vraag] een collega of ze wat hulp kunnen gebruiken,’ zei Sullivan.

Dus als je merkt dat je in een slecht humeur bent, kun je proberen contact op te nemen met een vriend die gaat door een moeilijke tijd of door items te doneren aan een organisatie die steun nodig heeft.

Sullivan voegde eraan toe dat je aandacht van jezelf afwenden een van de krachtigste manieren is om een ​​slecht humeur te verslaan.

Breng tijd buiten door.

Studie na When you're in a bad mood, deep breathing and meditation are great ways to stay present and rid yourself of your worries.studie heeft ontdekt dat de natuur goed is voor je geestelijke gezondheid — tijd buiten doorbrengen kan stress verminderen, angst verminderen en, in het algemeen, gewoon een glimlach op je gezicht toveren.

“De natuur kan een medicijn zijn als we het op die manier gebruiken, en naar buiten gaan en je perspectief veranderen kan soms je stemming vrij snel doen veranderen,” voegde Sarkis toe.

Ze zei dat het toevoegen van muziek aan je tijd buitenshuis nog voordeliger kan zijn en “ikde cognitieve lus kan doorbreken die heel snel op gang komt als we ‘in een slecht humeur’ zijn.”

Oefen dankbaarheid.

“De meest krachtige en behulpzame van allemaal positieve emoties zijn dankbaarheid – dankbaar zijn maakt ons gewoon gelukkiger,” zei Sullivan, “en gelukkig zijn en in een slecht humeur zijn is zeker onverenigbaar gedrag.”

Om af te stemmen op je innerlijke dankbaarheid, denk aan twee of drie dingen in je leven waarvoor je dankbaar bent, zei hij. Dit hoeven geen grote dingen te zijn, het kunnen ook simpele dingen zijn zoals de geur van een nieuwe kaars of het weer.

Je kunt dankbaarheid oefenen aan het begin of het einde van de dag. Sullivan zei dat hij het liever doet om zijn dag af te sluiten.

“Als ik aan dankbaarheid denk, kan ik beter slapen”, zei hij. Bonus: slaap is een belangrijk middel om een ​​slecht humeur te voorkomen.

Blijf in het moment.

“Vaak als we in een slecht humeur zijn, zijn we aan het nadenken over iets dat is gebeurd in het verleden, of we maken ons zorgen over iets in de toekomst,’ zei Ellingsen.

‘Eexperts geloven dat ongeveer 023% van de dingen waar we ons zorgen over maken, gebeuren nooit”, legt Sullivan uit. Dus de meeste van die zorgen die bijdragen aan je humeur zijn meestal vrij zinloos.

“We kunnen heel opzettelijk gedragsmatig iets doen om onszelf naar het huidige moment te brengen, of dat is diep ademhalen of gewoon afstemmen op onze zintuigen om onszelf echt weg te brengen van waar [we] ons zorgen over maken, ‘zei Ellingsen.

Met andere woorden, oefenen When you're in a bad mood, deep breathing and meditation are great ways to stay present and rid yourself of your worries. mindfulness op deze momenten is een goed idee, wat kan betekenen dat je de hierboven genoemde ademhalingsoefeningen doet of meditatie uitprobeert.

Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.

Tempura via Getty Images

Exercise can help you refocus your energy and get out of a bad mood.Als je in een slecht humeur bent, zijn diep ademhalen en meditatie geweldige manieren om aanwezig te blijven en jezelf van je zorgen te ontdoen.

Sullivan voegde eraan toe dat een andere manier om zich te ontdoen van zorgwekkende gedachten over het verleden of de toekomst, is door met jezelf in discussie te gaan. Stel dat je nerveus bent over een aankomend gesprek met je baas. In plaats van toe te geven aan die gedachten, vraag je je af waarom je je zo voelt. Herinner jezelf bovendien aan de eerdere gesprekken met je baas die goed zijn verlopen. Dit kan je helpen kalmeren.

Als je van streek bent, pak dan een ijszak.

Volgens Ellingsen kun je dingen doen die inwerken op de chemie van je lichaam en jezelf voor de gek houden om kalm te blijven.

“Eén ding dat eigenlijk heel effectief is, vooral als je echt boos bent… is om je lichaam letterlijk af te koelen, dus neem een pak ijs en leg het op je voorhoofd,” zei ze.

Er is iets met het fysieke verkoelend effect dat een gevoel van ontspanning oproept, voegde Ellingsen toe.

Concentreer u op uw spieren.

Ellingsen zei dat je ook progressieve spierontspanning kon proberen om je humeur te helpen verbeteren.

Hiervoor oefen je het spannen en vervolgens ontspannen van bepaalde delen van je lichaam — je kunt dus beginnen met het maken van een vuist en dan ontspannen of je schouders hoog ophalen en dan loslaten, zei ze.

“Nogmaals, dat kan je lichaam in de ontspanningsmodus brengen,” merkte Ellingsen op.

En negeer je onaangename emoties niet – ze zijn normaal.

“Hoewel het heel nuttig kan zijn om uit een slecht humeur te komen op korte termijn, kan het leren accepteren van onze emoties, zowel positieve als negatieve, op de lange termijn de betere strategie zijn,” Sullivan zei.

“Positieve psychologie is de studie van welzijn, en terwijl gelukkig zijn een onderdeel is van welzijn , welzijn betekent niet dat we altijd gelukkig zijn,” voegde hij eraan toe.

Volgens Sullivan is een belangrijk aspect van welzijn is het vermogen om de volledige reeks menselijke emoties te accepteren – van opwinding en vreugde tot verveling en pijn.

“Het is ook belangrijk op te merken hoe kortstondig [onze emoties] zijn; ze komen en gaan, ‘zei Sullivan,’ wetende dat dit een enorme stap is in het omgaan met een slecht humeur en negatieve emoties.

Dit betekent dat zelfs als je je van streek voelt, je je niet voor altijd zo zult voelen.

Bovendien zei Sullivan dat we genetisch vatbaar zijn voor negativiteit, wat teruggaat tot onze holbewoner-voorouders die negativiteit gebruikten om ons te beschermen tegen echte bedreigingen.

Tot op zekere hoogte houdt dit ons vandaag de dag nog steeds veilig, “maar soms kunnen we overweldigd worden door die negatieve vooringenomenheid. Het is belangrijk om een ​​niveau van emotionele harmonie te vinden, en dat is waar positieve psychologie en de interventies die door onderzoek zijn gecreëerd, daar echt bij kunnen helpen,’ zei Sullivan.

In de geest van luisteren naar je stemmingen, voegde Sarkis eraan toe dat “stemmingen je dag niet hoeven te kapen als je oefent … hoe je op een emotioneel gezonde manier door je stemmingen heen kunt gaan.”

Dit kan betekenen dat u enkele van de bovenstaande oefeningen volgt, zoals ademhalingsoefeningen, fitness en algemene mindfulness, om u beter toe te rusten voor alle stemmingen — onaangenaam en niet – die op je pad komen.

Hoewel het normaal is om af en toe in een slecht humeur te zijn, zou je dat moeten zijn op de hoogte van bepaalde waarschuwingssignalen.

Simpelweg uit een slecht humeur komen is voor sommige mensen geen realiteit. “Stemmingen kunnen ook worden beïnvloed door andere psychologische factoren, zoals de diagnose van een stemmingsstoornis,” zei Sarkis.

Stel dat je je gedurende minstens twee weken het grootste deel van de dag verdrietig voelt. In dat geval is het de moeite waard om met een therapeut te praten, Alayna L. Park, assistent-professor psychologie aan de Universiteit van Oregon, eerder verteld aan HuffPost.

Of, als je je hopeloos of vermoeid of heeft geen interesse meer in activiteiten die u ooit leuk vond , moet je ook iemand vinden om mee te praten. Maar nogmaals, dit kan meer zijn dan alleen een “slecht humeur” en kan niet worden verholpen door alleen de bovenstaande tips te gebruiken.

Als u hulp wilt van een professional, kunt u de Psychology Today’s gebruiken online database te vinden een therapeut bij u in de buurt.

75826000032005