het-enige-deel-van-je-lichaam-dat-je-waarschijnlijk-vergeet-uit-te-rekken

Het enige deel van je lichaam dat je waarschijnlijk vergeet uit te rekken


Als het om fitness gaat, is er één belangrijk aspect van elk trainingsregime dat vaak over het hoofd wordt gezien: stretchen.

Rekken vermindert het risico op blessures, bereidt uw gewrichten voor op volledige bewegingsvrijheid en stelt u in staat uw best mogelijke training te hebben, volgens de Mayo Clinic. Met andere woorden, rekoefeningen moeten zowel voor als na het sporten prioriteit krijgen (hoewel verschillende rekoefeningen ideaal zijn voor verschillende tijden — daarover straks meer).

Terwijl stretchen is belangrijk voor veel delen van het lichaam, de kuit is een gebied dat veel mensen vergeten uit te rekken of op te warmen, wat kan leiden tot blessures zoals verrekte of gedraaide spieren, plantaire fasciitis, gescheurde achillespees en meer, volgens Patrick Maloney, de leidende atletische trainer aan het Tulane Institute of Sports Medicine in New Orleans.

Bovendien zijn kuitspieren belangrijk voor hardlopen en elke vorm van sport waarbij springen betrokken is, zoals basketbal of tennis. In een gesprek met HuffPost bespraken experts waarom het nodig is om je kuiten te strekken en te versterken, en hoe je dat moet doen.

Behoud van kuitflexibiliteit en kracht kan blessures voorkomen

“Voor zover het belangrijk is dat mensen hun kuitspieren strekken, het behouden van [een] goede bewegingsvrijheid helpt bij de mechanica van uw lichaam, “zei Maloney.

Rekken uw kuitspieren en het behouden van een normaal bewegingsbereik in de enkelgewrichten kan helpen bij het ondersteunen van lopen, springen, wandelen en de meeste andere dingen die mensen op hun voeten doen, voegde hij eraan toe.

“Het hebben van een goede bewegingsvrijheid en een normale bewegingsvrijheid is vrij belangrijk voor onze basisbewegingspatronen,” zei Maloney.

Bovendien kunnen goed geoefende kuitspieren ook de rest van uw lichaam beschermen.

“In de wereld van de sportgeneeskunde praten we over de ‘kinetische keten’, en elk soort gewricht heeft een relatie met het andere,” zei Maloney. Als uw heupbuigers of hielkoorden bijvoorbeeld strak zitten, kunt u pijn in de onderrug of een ander soort musculoskeletale pijn ervaren.

Iedereen is anders, benadrukte Maloney, dus je kunt bepaalde soorten pijn niet altijd toeschrijven aan gespannen spieren, maar het kan een bijdragende factor zijn.

Uw kuiten zijn van nature gevoelig voor benauwdheid

Volgens Dr. Michael Fredericson , een professor in orthopedische chirurgie aan Stanford Medicine, is elke spier die twee gewrichten kruist meer vatbaar voor beklemming, en de gastrocnemius (of gastroc) spier, die deel uitmaakt van de kuit, kruist zowel de enkel als de knie.

“Omdat met name de gastroc twee gewrichten kruist, kan elke beklemming [uw beweging] bij de enkel beperken en bij de knie,’ zei Fredericson.

Het is dus dubbel zo belangrijk om je kuiten los te maken en op te warmen voordat je gaat trainen. Op deze manier beperk je het risico op letsel aan je knie of enkel, zei Fredericson.

Wat is een gezonde reeks van Beweging voor kalveren?

“In de klinische setting gebruiken we iets dat een goniometer wordt genoemd” om de flexibiliteit van de kuit te meten, zei Maloney, maar het kan ook thuis worden gedaan zonder een professionele tool.

Ideale flexibiliteit varieert voor mannen en vrouwen, maar gemiddeld, zei hij, wil je in staat zijn om je voet naar je lichaam toe te trekken tot ongeveer graden. “Dat wordt als normaal beschouwd,” zei Maloney.

Je zou ook in staat moeten zijn om je voet naar ongeveer 65 graden, voegde hij eraan toe.

Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen helpen

Volgens Maloney is een geweldige en eenvoudige kuitstrekking iets wat je als kind waarschijnlijk deed in de gymles. Je komt in een paspositie, zet je handen tegen de muur en leun naar voren terwijl je beide van je voeten op de grond en je gewicht naar voren verplaatsen. Om nog wat verder te gaan, kun je “het achterste been nemen en de knie buigen zodat je een beetje gehurkt zit. … Je gaat het een beetje lager voelen, ‘zei Maloney.

Je kunt ook trap met je voeten terwijl je een naar beneden gerichte hondenhouding doet of probeer een handdoek om de kuit uit te rekken, zittend op de grond met je benen gestrekt en met een handdoek met een lus om je voet om hem voorzichtig naar achteren te trekken.

Houd deze rekoefeningen ongeveer seconden elk.

Doe dynamische rekoefeningen voor het sporten en statische rekoefeningen Na de De tot nu toe besproken rekoefeningen zijn meestal statisch, wat betekent dat je ze vasthoudt zonder enige beweging toe te voegen.

Volgens Fredericson zijn statische rekoefeningen het beste voor na een training. Maar voor een training wil je een soort warming-up doen, zei hij. Dit kan dynamische oefening of dynamisch strekken zijn, die beide beweging vereisen.

Fredericson zei dat je een paar springoefeningen kunt doen om dynamisch uit te rekken. Je kunt ook oefeningen met hoge knieën of zelfs een lopende warming-up proberen, voegde Maloney eraan toe. Deze dynamische bewegingen zijn een goede manier om uw bloed te laten stromen voordat een training begint.

Om blessures te helpen voorkomen, is het ook belangrijk om regelmatig kuitverhogingen te doen als een dynamische beweging. uitrekken, zei Fredericson. Op deze manier versterk je de spieren en rek je ze niet alleen goed uit.

Hij adviseerde om calf raises uit te voeren terwijl je op een trede staat. Hierdoor kun je je hiel onder de trede laten zakken, rekken terwijl je ook wat krachtopbouwend werk doet, zei hij.

Actief blijven is ook belangrijk

“Statisch strekken is geweldig voor het verbeteren van lengte in de kuitspieren, ‘zei Maloney, maar alleen strekken kan je lichaam niet het bewegingsbereik geven dat het nodig heeft. Je moet ook fysiek actief zijn, zei hij. Als je actief bent – zoals wandelen, hardlopen of gewoon wat meer beweging in het algemeen – heeft je lichaam het bewegingsbereik dat het nodig heeft om goed te functioneren.

Fredericson voegde eraan toe dat als je plotseling een activiteit doet die een onbekende beweging van je kuiten vereist, je het risico loopt je spieren te belasten of zelfs te scheuren.

Om dit te voorkomen, zei Fredericson dat je regelmatig plyometrische oefeningen kunt doen – zoals jump squats, burpees en jumping jacks – om je kuitspieren voor te bereiden.

Uiteindelijk is het belangrijk om rekoefeningen te combineren met fysieke activiteit, zodat je kuitspieren (en je lichaam als geheel) zo gezond mogelijk zijn.

2706071