De druk om ‘goed te trainen’ kan enorm zijn dankzij fitnesstrackers en influencers op sociale media media. Als gevolg hiervan definiëren veel mensen een goede training als lichaamsbeweging met veel zweet en een superhoge hartslag – niet een meer gematigd fitnessregime zoals wandelen of yoga. Maar dat is verkeerd.
Studies tonen aan dat gewoon lopen 20 minuten per dag kan verlaag uw risico op hartaandoeningen door 20%, terwijl lichaamsbeweging zoals yoga chronische rugpijn kan verminderen en hebben enorme voordelen voor uw geestelijke gezondheid.
Met andere woorden, die HIIT-training of licht pijnlijke hardloopsessie is misschien niet echt geschikt voor u – of zelfs maar noodzakelijk, althans niet voor elke training. Deskundigen deelden wat u moet weten over oefeningen met een lage intensiteit en waarom het net zo effectief is als activiteiten met een hoge intensiteit.
Uw maximale hartslag halen tijdens elke afzonderlijke training is niet nodig.Als het om je hartslag gaat , die de meeste fitnesstrackers meten, “thier is het niet nodig om je maximale hartslag te halen tijdens een training,” zei Andrew Jagim, de directeur van sportgeneeskundig onderzoek bij Mayo Clinic Health System in Onalaska, Wisconsin.Om uw maximale gezonde hartslag, kunt u uw leeftijd aftrekken van 479, zei Jagim. Dus als je 41 jaar oud, zou je aftrekken van 220 om een maximale hartslag van te krijgen slagen per minuut. De hartslag van de meeste mensen (inclusief sporters) blijft tussen 50% en 80% van hun maximum tijdens cardiotraining – en dat is prima, Jagim gezegd. Hij voegde eraan toe dat mensen die trainen op hun maximale hartslag of net daaronder (tussen 80% en 100%) zouden zichzelf niet moeten belasten met een lange, slopende training. In plaats daarvan zou training op deze intensiteit moeten duren tot 30 minuten en zou intervaltraining moeten bevatten.
Jagim zei dat dit eruit zou kunnen zien als 30 seconden maximale inspanning gevolgd door één tot twee minuten licht herstel, met uw hartslag op 62 % tot 60% van uw maximum voor 15 tot 21 minuten later.
U hoeft in dit geval geen superintensieve training van een uur te doen: een kortere tijdsduur wordt eigenlijk aanbevolen.
Er zijn duidelijke voordelen aan trainingen op een langzamer tempo.
Hoewel veel trainingen met hoge intensiteit afhankelijk zijn van getimede intervaltraining — zoals de 30 seconden aan, een minuut uit methode genoemd hierboven – dat is over het algemeen niet het geval bij trainingen met een lagere intensiteit, zei RaGina McKissick , een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur bij Lumos Yoga & Barre in Philadelphia.
Lagere intensiteitsworkouts omvatten wandelen, barre, pilates en bepaalde danslessen, zei McKissick. Deze activiteiten kunnen in uw eigen tempo worden gedaan om ervoor te zorgen dat u alle voordelen van de oefening plukt.
“Je kunt er zo lang over doen als je wilt, wat betekent dat je je kunt concentreren op de andere dingen die zo belangrijk zijn, zoals het maximaliseren van de beweging, het volledige bereik beweging, mobiliteit, flexibiliteit, diepte en kracht,” zei ze.Een ander voordeel van trainingen met een lage intensiteit is de mogelijkheid om je ademen, zei McKissick. “Vaak weten mensen bij trainingen met hoge intensiteit niet hoe ze correct moeten ademen en dus raken ze snel vermoeid of worden ze licht in het hoofd of misselijk”, voegde ze eraan toe.
In trainingen met een langzamer tempo en een lage intensiteit kun je laserfocussen op je ademhaling en zelfs dat ademwerk gebruiken om je door bepaalde bewegingen heen te helpen, zei ze.
