Koude Plunges: voordelen en waar te beginnen – TheHealthGuild

[ad_1]

Ik beschouw mezelf niet als een biohacker, maar ik doe opzettelijk aan praktijken waarvan ik denk dat ze mijn gezondheid en levensduur zullen verlengen. Koude plonsen zijn er een van. Blootstelling aan kou gaat in de emmer, samen met dingen als weerstandstraining, intermitterend vasten, zon op je huid en sauna – allemaal stimuli die het lichaam belasten en ervoor zorgen dat het sterker en resistenter wordt tegen chronische en acute gezondheidsproblemen.

Ik kom in de verleiding om te zeggen dat een koude duik een gemakkelijke manier is om je systeem uit te dagen, maar als je ooit naar de rand van een ijskoude beek of een koud zwembad bent gestapt, weet je dat het niet gemakkelijk is om jezelf te dwingen erin te gaan, te zinken tot aan je nek, en maak de bewuste keuze om daar te blijven. Doorgewinterde koude duikers en winterzwemmers zullen je vertellen dat je lichaam na verloop van tijd acclimatiseert, zodat het gemakkelijker wordt om de kou te verdragen. Je zult zelfs reikhalzend uitkijken naar je volgende duik. Dat is allemaal waar. Maar er zal altijd een deel van je brein zijn dat je vertelt: “Je hoeft dit niet te doen. Kom op, blijf warm en droog.”

Elke duik vereist dat je dat kleine stemmetje overwint. Het is niet gemakkelijk, maar het is eenvoudig in die zin dat zowat iedereen een manier kan vinden om de kracht van kou te benutten. En iedereen zou moeten omdat de voordelen van blootstelling aan koude zijn behoorlijk indrukwekkend:

Vermindert ontsteking door pro-inflammatoire cytokines te verlagen en anti-inflammatoire cytokines te verhogen
Activeert het vrijkomen van immuuncellen die ziekte kunnen afweren
Zet wit vet om in meer metabolisch actief bruin of beige vet
Verhoogt de stofwisseling en stimuleert gewichtsverlies
jij promoot mitochondriaal biogenese
Verbetert de insulinegevoeligheid

Meer dan deze fysieke voordelen, is het feit dat het niet gemakkelijk is misschien wel het grootste voordeel van allemaal. De mentale kracht die je opbouwt wanneer je jezelf opzettelijk en herhaaldelijk in ongemakkelijke situaties brengt, valt niet te ontkennen. Een van de meest diepgaande breuken tussen onze moderne wereld en die waarin onze voorouders woonden, is hoe comfortabel we ons meestal voelen. We moeten nu ons uiterste best doen om de fysieke en mentale uitdagingen te simuleren die voor het grootste deel van de geschiedenis slechts een deel van het dagelijks leven waren.

Ik dompel mezelf al jaren regelmatig onder in koud water en ik ben ervan overtuigd dat dat een van de redenen is waarom ik me mentaal en fysiek nog altijd even goed voel. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.

Hoe ik koud duik

Vroeg op de dag houd ik van koudere temperaturen voor een kortere duur. Over het algemeen betekent dat een minuut of twee water in de midden tot lage 40s. (Dat is Fahrenheit; 4 tot 7 graden Celsius.) Ga naar buiten, de handdoek lichtjes af, kleed je aan. Doe niets speciaals om op te warmen. Ga vol energie en verfrist je dag door.

Later op de dag hou ik van iets minder koud (48 tot 51 graden F, 8 tot 10 graden C) maar voor een langere duur, ergens tussen de 3 en 5 minuten. Als het na 18.00 uur is en het mijn bedoeling is om mezelf voor te bereiden op een betere nachtrust, wil ik het een beetje koud hebben (een beetje rillen) nadat ik uitstap, maar slechts voor 20 of 30 minuten. Als je het overdrijft, kan rillen in de nacht een beetje ongemakkelijk zijn (en dat heb ik gedaan). Dus als ik vind dat ik te lang ben weggeweest, neem ik misschien een warme douche om mijn lichaamstemperatuur wat op te krikken. Soms ga ik 12 minuten naar de sauna voordat ik me stort. Dat kan me nog een paar minuten in de kou schelen.

Mijn favoriet is om in de zomer een paar minuten onder te dompelen en dan aan de lucht te drogen in de warme zon. Afhankelijk van waar ik in de wereld ben, zou ik mijn duik in een onverwarmd zwembad, meer of oceaan kunnen doen. Meer recentelijk ontving ik een koud dompelbad (ziet eruit als een badkuip) voor mijn huis door induikenen ik heb met plezier gespeeld met de mogelijkheid om de temperatuur te manipuleren.

Dit is precies waar ik de voorkeur aan geef. Ik heb dit protocol gemaakt, als je het zo kunt noemen, door naar het onderzoek te kijken, te praten met vrienden die experts zijn in prestatie en herstel, en vooral te doen wat goed voelt voor mij. Ik ben niet al te bezorgd om het elke keer “goed” te krijgen. En ik duik niet echt in voor herstel van de training. Ik doe het voor de mentale uitdaging en het geweldige gevoel nadat ik eruit ben. Het ‘bruisende’ gevoel en de energie waar ik achteraf van geniet, vertellen me dat ik gebruik maak van de voordelen.

Beste werkwijzen voor koude duik

Als ik met mensen praat over blootstelling aan kou, vertellen ze me eerst hoeveel ze de kou haten en het nooit zouden kunnen. Dan hebben ze allemaal dezelfde vragen: hoe koud moet het water zijn? Hoe lang moet ik binnen blijven? Hoe vaak? Kan ik in plaats daarvan ook gewoon koud douchen?

Eerst, het water moet koud genoeg zijn om ervoor te zorgen dat je eruit wilt. Dat is niet specifiek, en dat is een beetje het punt. Hormetische stressoren werken alleen als ze in die Assepoester-zone vallen tussen te veel (zo stressvol dat ze meer kwaad dan goed doen) en niet genoeg om het lichaam te dwingen zich aan te passen. De “precies juiste” plaats van iedereen hangt af van hun persoonlijke koudetolerantie, basisgezondheid en hoeveel andere stressoren ze jongleren.

Evenzo zijn optimale tijd en frequentie ook enigszins subjectief. Over het algemeen blijf ik graag elke keer een paar minuten binnen. Meer als het water wat warmer is, minder als het echt ijskoud is. Stanford-neurowetenschapper en populaire podcaster Andrew Huberman suggereert dat 11 minuten totaal per week, opgedeeld in twee tot vier sessies, het beste zou kunnen zijn om het metabolisme te stimuleren. Tien tot vijftien minuten per week lijkt mij een redelijk doel.

Koude blootstelling – zwemmen in arctische wateren, zo lang mogelijk in de sneeuw zitten met weinig tot niets – is de extreme sport du jour geworden. Maar daar hebben we het hier niet over. Er is geen medaille voor uithoudingsvermogen op lange afstand in de koude duik. Doe wat goed voelt. Ik ben een paar keer te lang binnen gebleven (om herinneringen voor mezelf vast te leggen) en heb er toen spijt van gehad omdat ik mijn lichaam overbelast had. Het idee is een korte hormetische stress en immuunboost. Te veel doen kan het tegenovergestelde effect hebben.

Koude stortbuien versus koude douches

Jaren geleden waren koude douches een rage. Nu heersen koude plonsen. Beide hebben hun verdiensten, maar ik ben een voorliefde voor stortbuien over buien. Jezelf volledig onderdompelen in koud water is de meest efficiënte manier om de vasoconstrictie en hormoonafgifte te stimuleren die we willen. Bij een koude douche raakt het water maar een deel van je huid, waardoor je het minder snel koud krijgt. Het is te gemakkelijk om “vals te spelen” door meer van je lichaam uit het water te houden (zelfs onbedoeld).

Dat gezegd hebbende, koude douches zijn zeker beter dan niets, en het hoeft niet of-of te zijn. Je kunt beide doen. Studies hebben ook aangetoond dat het een paar uur per dag verlagen van de thermostaat tot 19 graden Celsius, bruin vet stimuleert. Dat is niet eens zo koud. Je kunt ook profiteren van de thermostaat van de natuur en bij koud weer een beetje, niet gevaarlijk, underdressed naar buiten gaan.

Niets komt echter volledig in de plaats van onderdompeling in koud water, vooral als het gaat om de mentale voordelen van moeilijke dingen doen. Ja, je moet jezelf sterk maken om de kraan helemaal koud te draaien als je van een lekkere warme douche geniet. Maar het is niet hetzelfde als jezelf volledig onderdompelen.

Je koude duikroutine maken

Hier is hoe ik zou beginnen met het opnemen van koude plonsen als ik een beginner was:

Begin langzaam. Werk geleidelijk omhoog naar koudere en/of langere duiken (tot op zekere hoogte – je kunt het maar zo koud krijgen en zo lang voordat het gevaarlijk wordt).
Streef naar 10 tot 15 minuten per week als basislijn.
Voor de grootste voordelen, dompel je onder tot aan je nek en houd je handen en voeten onder (of afwisselend in- en uitdunnen).
Als je naar buiten gaat, droog je af en laat je lichaam indien mogelijk op natuurlijke wijze opwarmen. Trek kleding aan die geschikt is voor het klimaat, maar laat de verwarming niet opblazen of begin geen thee te trekken, tenzij je ongecontroleerd rilt. Enige rillingen zijn te verwachten.
Vul koude duikjes aan met minder intense blootstelling aan kou door de thermostaat lager te zetten, koelere douches te nemen en enigszins underdressed naar buiten te gaan. Wees je bewust van je totaal stressbelasting. Overdrijf het niet.
Pas elke keer uw duik aan op basis van uw subjectieve ervaring.

Ik zeg het nog een keer: dit is geen wedstrijd. Wat voor jou moeilijk is, kan voor iemand anders gemakkelijk zijn, en omgekeerd. Wat voor jou vandaag draaglijk is, kan volgende week bijna ondraaglijk moeilijk voor je zijn als andere stressfactoren in het leven zich opstapelen.

Het doel bij elke duik is om jezelf uit te dagen op een manier die moeilijk maar adaptief aanvoelt. Als je jezelf ooit doelbewust in een moeilijke situatie hebt gebracht – blootstelling aan koude, training voor een marathon, het beklimmen van een berg of iets anders waarbij je tegen je vermogen om te volharden aan botst – weet je dat je wilt stoppen en tegelijkertijd wilt ga door omdat je voelt dat je op dit moment sterker wordt. Dat is het mes waar je naar streeft. Als het gewoon pijn doet, beperk dan de duik. Kom een ​​andere dag terug.

Experimenteer naarmate je meer gewend raakt aan koud storten. Speel met de watertemperatuur, de duur en het tijdstip van de dag. Je zou kunnen opnemen ademhalingsoefeningen om een ​​meditatief aspect aan je duik te geven (oefen echter nooit gecontroleerde hyperventilatie in water). Probeer meerdere keren in en uit te stappen. Beweeg je ledematen onder water. Dit verstoort de zak met warm water die zich nabij het huidoppervlak vormt en maakt de duik kouder.

Wees veilig

Het mooie van blootstelling aan koude is dat je mild kunt beginnen en intenser kunt worden, terwijl je in de gaten houdt hoe je je voelt. Koude plonsen van het type waar ik het hier over heb zijn over het algemeen veilig, maar ze zijn stressvol. Als u zich zorgen maakt over uw vermogen om met stress om te gaan, luister dan naar uw gevoel of praat met uw arts.

Een duik in zeer koud water wekt een koude schokreactie op. Dit kan gevaarlijk zijn voor mensen met astma of hart- en vaatziekten. Ik zou zelfs de meest gezonde en hartelijke lezers waarschuwen, als je besluit dit tot extreme hoogten te brengen, neem dan de tijd om te acclimatiseren aan koud water en leer de juiste veiligheidsmaatregelen. De Outdoor Swimming Society is een goede plek om te beginnen.

Goed, dat is wat ik doe. Ik ben geïnteresseerd om te horen wat je van plan bent. Wie van jullie doet al regelmatig een koude duik? Wie wil er beginnen?

Over de auteur

Mark Sisson is de oprichter van Mark’s Daily Apple, peetvader van de Primal food and lifestyle-beweging, en de bestsellerauteur van de New York Times van The Keto Reset Diet. Zijn nieuwste boek is Keto for Life, waarin hij bespreekt hoe hij het keto-dieet combineert met een Primal-levensstijl voor een optimale gezondheid en een lang leven. Mark is ook de auteur van tal van andere boeken, waaronder The Primal Blueprint, die in 2009 de groei van de oer-/paleobeweging een boost kreeg. optimaal welzijn, lanceerde Mark Primal Kitcheneen echt voedingsbedrijf dat Primal / paleo, keto en Whole30-vriendelijke keukennietjes maakt.

Als je een avatar aan al je opmerkingen wilt toevoegen, klik dan hier!

Bron

[ad_2]


De Beste Aanbiedingen Sauna, Spa en Wellness Hotels

heerlijk avondje ontspannen in de sauna(1)

Sauna Deals ➡️
Wellness Hotels ➡️
Massage Deals ➡️
Spa Deals ➡️

SpaDag Home

Plaats een reactie