Personal Trainers delen de 1 oefening die ze nooit doen


Er zijn maar weinig dingen zo frustrerend als jezelf blesseren tijdens een training — een tijd die bedoeld is als een voordeel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar helaas gebeurt het. En sommige oefeningen leiden meer tot blessures dan andere.

Als het gaat om veiligheidsoverwegingen, hebben personal trainers trainingsbewegingen die ze vermijden of niet doen met klanten hiervoor exacte reden – samen met het feit dat sommige bewegingen niet effectief zijn.

Hieronder delen fitnessprofessionals de oefeningen die ze niet doen in hun trainingen, samen met enkele alternatieven om in plaats daarvan te proberen:

Amerikaanse Kettlebell Swing

Jay Rose, de mede-oprichter van Phase SiX, een online fitness trainingsprogramma, zei dat een beweging die hij mensen adviseert te vermijden de Amerikaanse kettlebell swing is ), een beweging waarbij je een kettlebell van tussen je benen naar boven je hoofd zwaait terwijl je je armen gestrekt houdt.

“YoJe zag het een paar jaar geleden vaak… het is een beetje gekalmeerd, maar het wordt daar nog steeds gebruikt,’ zei hij.

Volgens Rose kan deze beweging tot een aantal problemen leiden – de eerste is een verhoogd risico op letsel. “De positie boven het hoofd kan de schouder, onderrug en nek overmatig belasten, vooral als de lifter een slechte schoudermobiliteit heeft of onvoldoende kracht heeft om de kettlebell in de positie boven het hoofd te beheersen”, zei hij.

“Het compromitteert ook de vorm als de kettlebell de positie boven het hoofd bereikt. Het behouden van de juiste vorm wordt een uitdaging en de lifter kan zijn rug krommen of zijn ellebogen buigen om het extra bewegingsbereik te compenseren, wat kan leiden tot een slechte techniek en mogelijk letsel,” voegde Rose toe.

In plaats daarvan zei Rose een traditionele Russische kettlebell swing, waarbij je de kettlebell van tussen je benen naar ongeveer schouderhoogte zwaait, is een betere beweging om te proberen.

“Er [zijn] verschillende voordelen die de Russische ketelschommel biedt … het is veiliger voor de schouders, onderrug en nek,” zei hij.

Met de American kettlebell swing kun je de kettlebell uit het oog verliezen zodra je armen gestrekt zijn en deze boven je hoofd is (omdat je niet omhoog kijkt naar de kettlebell) , wat letsel kan veroorzaken. Maar met de Russische swing stop je op ooghoogte.

Dit “vermindert de druk op de schouder, gewrichten en ruggengraat”, zei Rose. Het kortere bewegingsbereik helpt de lifter ook om tijdens de oefening de juiste techniek te behouden, voegde hij eraan toe.

MoMo-producties via Getty Images

Als het gaat om boxsprongen, is er veel kans op blessures.

Smith Machine Squat

“Dus specifiek iets wat ik niet doe en het is meer dat de apparatuur die ik niet gebruik voor deze specifieke beweging … een Smith machine squat is,” zei Giulia Cammarano , een coach bij Kali Strength, een sportschool voor alleen vrouwen in Denver. (A Smith-machine is een soort fitnessapparaat.)

Voor dit soort squats wordt de halterstang bevestigd aan een frame en gestabiliseerd in een rek dat beweegt op en neer. “Het is niet zomaar een gratis barbell,” legde Cammarano uit.

Hoewel er in het algemeen niets mis is met het doen van squats met een Smith-machine, komt de oefening gewoon niet overeen met de trainingsfilosofie van Cammarano, die zich richt op samengestelde en functionele bewegingen.

Samengestelde oefeningen zijn “bewegingen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd gebruiken”, zei ze. “Als een barbell squat, bijvoorbeeld, en is echt een sleutelcomponent voor de ontwikkeling van de totale lichaamskracht.”

Hoewel squats vaak worden beschouwd als een Alleen oefeningen voor het onderlichaam, zei Cammarano dat ze eigenlijk het hele lichaam trainen als ze correct worden uitgevoerd – en zonder het gebruik van een Smith-machine.

“Squatting on the Smith machine verwijdert gewoon dat toegevoegde [volledige lichaams] voordeel omdat het een direct pad volgt en je wordt ondersteund door de stabiliteit van een machine … het verwijdert gewoon de noodzaak om het lichaam te onderhouden, in balans te brengen en te stabiliseren met andere spiergroepen, ze zei. Het wist met name de noodzaak om de kern in te schakelen.

In plaats van een Smith machine squat, zei Cammarano dat ze kiest voor een vrijgewicht halterbeker squat of een barbell back squat.

“Dit zijn in wezen dezelfde bewegingen, het is een squat, het gebruikt alleen andere apparatuur en niet zo ondersteund worden, ‘zei ze. “En het zijn samengestelde bewegingen, maar het enige waar je door wordt ondersteund, is de stabiliteit van je lichaam en de activering van de kleinere spieren in de kern om de beweging te ondersteunen.” Dit maakt deze oefeningen beter voor de trainingseffectiviteit, zei ze.

Barbell Glute Bridge

“Ik geloof absoluut dat de barbell glute bridge is een overhyped oefening als het gaat om hypertrofie van de bilspieren”, ook wel bekend als spieropbouw in de bilspieren, zei Andrew Gonzalez, een trainer bij Chelsea Piers in Brooklyn.

“Terwijl ik in het rijk van heupscharnieren blijf, geloof ik Roemeens barbell deadlifts en Goede morgen … het gebruik van de veiligheidssquat is een beter alternatief voor hypertrofie van de bilspieren, omdat ze een betere stimulans bieden om te rekken om korter te worden,’ zei Gonzalez.

Daarnaast zei hij de Bulgaarse split-squat met een klein beetje verhoging van de voorvoet is zijn go-to-beweging voor bilspieroefeningen. “Deze oefeningen bieden een betere omgeving om een ​​vollediger bewegingsbereik te geven op het excentrische deel van de beweging in plaats van op het concentrische deel, waarvan bekend is dat het een betere drijfveer is voor hypertrofie rondom,” zei hij.

Gewogen Plank

Voor Jessica Aronoff, het hoofd trainer bij the ness , een op dans gebaseerde fitnessstudio in New York, de beweging die ze vermijdt is een verzwaarde plank . (Een plank is een kernkrachtoefening waarbij je jezelf in een opdrukpositie houdt en je buikspieren aanspant.)

“Het laden van een plank met gewicht kan er vaak toe leiden naar een gecompromitteerde vorm [zoals] een zwaai in de lage rug, wat betekent dat je [je] kernbetrokkenheid en / of onnodige spanning in de vallen en nek hebt losgelaten terwijl we ons concentreren op het simpelweg weerstaan ​​​​van het gewicht, “zei ze.

In plaats van gewicht te gebruiken om je plank hoger te zetten, zei Aronoff dat er andere manieren zijn om dit te doen. “Plank is een geweldige oefening met lichaamsgewicht omdat het je aanmoedigt om je kern te gebruiken met behulp van stabiliteit, “zei Aronoff. “Een geweldige manier om je plank uit te dagen, is door je stabiliteit uit te dagen.”

Hier zijn enkele manieren om dat te doen: Je kunt een driepuntsplank proberen waarbij je afwisselend een been of arm optillen zonder te schommelen, probeer een plankmars of plank op een onstabiele ondergrond zoals een trampoline of bosu-bal. De onstabiele oppervlakteplank is de moeilijkste variant: “Hierdoor zullen je stabilisatorspieren nog harder moeten vechten om hun vorm te behouden”, zei ze.

Morsa-afbeeldingen via Getty Images

In plaats van van het uitproberen van een verzwaarde plank, daag jezelf uit met verschillende variaties van de lichaamsgewichtoefening.

Boxsprongen

Carmine Ciliento, fitnessmanager bij

Crunch in New York City, zei dat hij niet doet Instead of trying out a weighted plank, challenge yourself to different variations of the bodyweight exercise. boxsprongen — bijzonder hoge boxsprongen — en is voorzichtig om ze ook niet met klanten te doen.

“De reden daarvoor is dat ik het gevoel heb dat mensen vaak de juiste vaardigheden met betrekking tot hoe te landen en hoeven niet noodzakelijkerwijs hun gewrichten en spieren te schrapen voor de impact die ze zullen voelen als ze bovenop de box landen, “zei Ciliento.

Hij merkte op dat de vaardigheid die nodig is om een ​​boxsprong te maken een vereiste is die vaak over het hoofd wordt gezien die iedereen zou moeten hebben bij het proberen om de explosieve beweging te doen. U kunt uw spieren en gewrichten beschadigen of zelfs vallen als u de beweging niet correct uitvoert.

“TVoor de meeste mensen in de sportschool is het risico de beloning niet waard,’ voegde Ciliento eraan toe.

Ciliento zei dieptedalingen en staande brede sprongen zijn voor de meeste mensen de betere en veiligere optie. Met staande brede sprongen spring je naar voren in plaats van op de box te springen. En met een dieptedaling gebruik je de box, maar stap je af in plaats van te springen, wat betekent dat je heupen en knieën niet de kracht hoeven op te nemen die springen veroorzaakt, merkte hij op.

Loaded Back Squats

Shenika King, een trainer bij Chelsea Piers in Manhattan, zei dat ze vermijdt loaded back squats.

“Ik ben me terdege bewust van alle mooie voordelen van squats met een volle rug. Het is een van de standaard samengestelde bewegingen die we allemaal zouden moeten overwegen om in ons krachttrainingsregime op te nemen. Het verbetert onze algehele beenkracht, vergroot de spiermassa en verbetert ook de gezonde botdichtheid,” zei ze.

Maar ze vindt deze beweging heeft een negatieve invloed op haar lichaam. “Zware back squats [plaats] veel stress op mijn knieën, heupen en onderrug. Dit veroorzaakt bij mij veel gewrichtspijn en ontstekingen.”

Sommige mensen kunnen pijn en ontstekingen voorkomen door een goede warming-up te doen en te oefenen juiste techniek, maar King zei dat dit niet het geval was voor haar.

In plaats van deze beweging doet ze graag front squats, “die gericht zijn op de quads, bilspieren en kernspieren en een meer rechtopstaande houding vereisen dan back squats, wat gunstig voor mij is omdat het de onderrug vermindert pijn.”

Bovendien gebruikt ze graag de legpressmachine. “Het is een geweldig alternatief voor back squats voor het richten van de quads, hamstrings en bilspieren, en kan gemakkelijker zijn voor de knieën en onderrug,” zei King .

Als een van de bovenstaande trainingsbewegingen je favoriete oefening is, hoef je deze niet noodzakelijkerwijs te schrappen ut — deze bewegingen kunnen geweldig zijn voor bepaalde atleten of als u specifieke doelen wilt bereiken.

“Er is geen one-size-fits-all in fitness,” zei koning. Maar het is belangrijk om te begrijpen wat een veiligheidsrisico kan zijn (of simpelweg niet helpt om je doel te bereiken) om er zeker van te zijn dat je correct beweegt en de training doet die het beste bij je past.

64515